Дієтолог розказала, як харчуватися взимку, щоб зберегти здоров’я

Чому зимою важливо правильно харчуватися

Холодна погода зимою, мало сонячних днів спонукають людей менше рухатися, проводити більше часу в теплі, менше бувати на свіжому повітрі, отже, дихати більш забрудненим повітрям, їсти більш комфортну їжу: жирну, солодку і робити це часто.

І все в організмі сприяє цьому: взимку посилюється інсулінорезистентність, як древній пристосувальний механізм для накопичення жиру.

Печінка також збільшує виробництво жиру і цей жир відкладається де лише можливо: в клітинах печінки, підшлункової залози, навколо внутрішних органів (вісцеральний жир), під шкірою і в багатьох інших місцях.

Печінка більше синтезує “поганого” холестерину, який, відкладається у судинах. Підвищений рівень холестерину пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку та смерті внаслідок серцево-судинних захворювань. Це відбувається тому, що нездорові судини слабо сприймають оксид азоту, який розширяє судини.

Як харчуватися взимку?

Вживайте більше клітковини, тобто страв із запечених, тушкованих, варених овочів. Варений/запечений буряк, морква, гарбуз.

“Тобто до ваших улюблених сирників на сніданок додайте 2-3 скибки печеного гарбуза, а вечерю доповніть декількома пластинками вареного буряка”, – зауважила Скиталінська.

Якщо ви заміните білий хліб на житній, або принаймні частіше його споживатимете, одержите більше клітковини, і довше відчуття насичення.

Резистентний крохмаль. Так називають різновид клітковини, яка не перетравлюється і не засвоюється, але, потрапляючи в товстий кишечник, сприяє розмноженню дуже корисних мікроорганізмів, які виробляють жири, що блокують засвоєння вуглеводів. Це запечена охолоджена картопля, страви із охолоджених бобових. Важливо лише не додавати багато насичених жирів, наприклад, розплавлений твердий сир до картоплі або багато вершкового масла.

Риб’ячий жир. В поєднанні з фізичними вправами риб’ячий жир може підвищити активність ферментів, відповідальних за окислення жирів. Тому доповнюйте ним свій зимовий раціон.

Вітамін D. Антидепресивний та протизапальний вітамін-гормон. Можна приймати в таблетках, а також вживати яйця нам’яко з рідкими жовтками, гриби шиїтаке, лисички, жирну морську рибу.

Вітамін С. Дефіцит вітаміну С в раціоні також сповільнює обмін речовин. Свіжа, квашена капуста, смородина, петрушка, слабкий чай із шипшини є хорошими джерелами вітаміну С. Важливо, що вітамін С має поступати в організм протягом всього дня, а не одномоментно.

Вживайте квашені (ферментовані) продукти. Це може бути квашена капуста та огірки, мочені яблука, буряковий квас, кисломолочні продукти є джерелом молочнокислих бактерій, продукти життєдіяльності яких підтримують нормальний обмін речовин.

Не забувайте пити теплу воду протягом дня, тому що біохімічні процеси в клітинах потребують достатньо води; через зневоднення клітини зменшуються і стають менш ефективними.

Вживання алкоголю сповільнює обмін речовин (American Journal of Clinical Nutrition).

Тепла їжа, теплі напої зігрівають зсередини, сприяють виділенюю жовчі і якісному засвоєнню їжі.

Що ще треба знати про спосіб життя взимку?

Дефіцит сну може посилити інсулінорезистентність і сприяти збільшенню ваги, навіть короткочасне недосипання може змусити здорових людей сприймати цукор так, ніби у них цукровий діабет. Перед сном важливо провітрити спальню і вимкнути всі джерела світла (тоді вироблятиметься гормон мелатонін і сон буде довшим).

Не забувайте про фізичну активність. Вона покращує стан судин, зменшує ризик серцево-судинних катастроф (інсультів, інфарктів, раптової смерті).

Навіть 10-15 хв зарядка зменшує інсулінорезистентність і спрямовує спожиту їжу в правильному напрямку, без перетворення в жир.

Рух на свіжому холодному повітрі в комфортному теплому одязі сприяє зниженню ваги.